บล็อกนี้เจมินี่ตั้งใจทำขึ้นมาเพื่อ ผู้ที่ชอบทำอาหารทานเองง่าย ๆ, ผู้ที่ต้องการ “เมนูมังสวิรัติ” ที่หลากหลายสำหรับครอบครัว, และผู้ที่สนใจอาหารสุขภาพ โดยเฉพาะค่ะ! เราจะเน้นที่ความ สนุกสนาน เป็นกันเอง เหมือนเพื่อนมาแชร์สูตรอร่อย ๆ กันในครัว แต่ก็ไม่พลาดที่จะให้ ข้อมูลและรายละเอียด ทั้งส่วนผสม, อัตราส่วน, และวิธีทำแบบเป็นขั้นตอนที่ทำตามได้ง่าย ๆ
การทานเมนูมังสวิรัติ ไม่ได้แปลว่าคุณต้องทานแต่ผักจืด ๆ นะคะ! เราสามารถใช้เห็ด, เต้าหู้, โปรตีนเกษตร และพืชผักหลากหลายชนิดมาสร้างสรรค์เมนูได้ไม่รู้จบ ซึ่งนอกจากจะดีต่อสุขภาพ (ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ, เบาหวาน) ยังช่วยประหยัดและดีต่อโลกอีกด้วยค่ะ
1. ผัดกะเพราเห็ดรวม
ส่วนผสม:
- เห็ด (ออรินจิ, นางฟ้า, ชิเมจิ) 300 กรัม
- พริกขี้หนู, กระเทียมโขลก ตามชอบ (เผ็ดมาก/น้อย)
- ใบกะเพรา 1/2 ถ้วย
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสปรุงรส/ซอสเห็ดหอม 1/2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
- น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ:
- เตรียมเห็ด: ล้างเห็ดให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
- ผัดพริกกระเทียม: ตั้งกระทะ ใส่น้ำมัน พอร้อน นำพริกขี้หนูและกระเทียมที่โขลกไว้ลงไปผัดจนหอม (ระวังอย่าให้ไหม้)
- ใส่เห็ด: ใส่เห็ดรวมลงไปผัด คลุกเคล้าให้เข้ากับเครื่อง
- ปรุงรส: ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว, ซอสปรุงรส/ซอสเห็ดหอม, และน้ำตาลทราย ผัดให้เข้ากัน
- ใส่ใบกะเพรา: ใส่ใบกะเพราลงไปผัดอย่างรวดเร็วจนใบกะเพราสลด (ไม่นานเกินไป)
- เสิร์ฟ: ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟกับข้าวสวยร้อน ๆ (อาจจะโปะไข่ดาวมังสวิรัติก็ได้นะ!)
จุดเด่น: เมนูยอดนิยม! ทำง่าย อร่อยแซ่บ จัดจ้าน หอมกลิ่นกะเพรา ใช้เวลาเตรียม/ปรุงน้อยมาก ไม่เกิน 15 นาที
2. ต้มยำเห็ดน้ำข้น (นมสด)
ส่วนผสม:
- เห็ดรวม (ฟาง, นางฟ้า) 200 กรัม
- ข่า, ตะไคร้, ใบมะกรูด 1 ชุด (บุบพอแตก)
- น้ำพริกเผาเจ 1-2 ช้อนโต๊ะ
- มะนาว 1-2 ลูก (ตามชอบ)
- น้ำปลาเจ/ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- นมสดจากพืช (หรือกะทิ) 1/4 ถ้วย
- พริกขี้หนู (บุบ), ผักชีฝรั่ง ตามชอบ
วิธีทำ:
- ต้มน้ำซุป: ต้มน้ำซุปผัก (หรือน้ำเปล่า) ให้เดือด ใส่ข่า, ตะไคร้, และใบมะกรูดลงไปต้มให้หอม
- ใส่เห็ด: ใส่เห็ดลงไปต้มจนสุก
- ปรุงรสครั้งแรก: ปรุงรสด้วยน้ำพริกเผาเจ, น้ำปลาเจ/ซีอิ๊วขาว คนให้เข้ากัน
- เพิ่มความนัว: เติมนมสดจากพืช/กะทิลงไป คนให้เข้ากัน พักไว้รอเดือดอีกครั้ง
- ปรุงรสสุดท้าย: ปิดไฟ บีบน้ำมะนาว และใส่พริกขี้หนูบุบ ชิมรส ปรับให้ได้รสชาติที่ชอบ
- เสิร์ฟ: ตักใส่ชาม โรยด้วยผักชีฝรั่ง พร้อมเสิร์ฟ
จุดเด่น: รสชาติจัดจ้านถึงใจ! ครบรสเปรี้ยว เผ็ด เค็ม มันนัว กลมกล่อมกว่าต้มยำธรรมดาด้วยนม/กะทิ
3. เต้าหู้ทอดราดซอสมะขาม
ส่วนผสม:
- เต้าหู้ขาวชนิดแข็ง 1 ก้อน
- น้ำมะขามเปียกเข้มข้น 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลปี๊บ 2 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนโต๊ะ
- หอมเจียว, ผักชีซอย สำหรับโรยหน้า
- น้ำมันพืช สำหรับทอด
วิธีทำ:
- ทอดเต้าหู้: หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นสี่เหลี่ยมพอดีคำ นำไปทอดในน้ำมันร้อนปานกลางจนเหลืองทองและกรอบนอก พักไว้ให้สะเด็ดน้ำมัน
- ทำซอส: ตั้งกระทะเล็ก ๆ ใส่น้ำมะขามเปียก, น้ำตาลปี๊บ, ซีอิ๊วขาว เคี่ยวจนซอสข้นและเหนียวเล็กน้อย
- ราดซอส: จัดเต้าหู้ทอดใส่จาน ราดด้วยซอสมะขามที่เตรียมไว้
- ตกแต่งและเสิร์ฟ: โรยหน้าด้วยหอมเจียวและผักชีซอย พร้อมเสิร์ฟ
จุดเด่น: เมนูง่าย ๆ ใช้เวลาน้อย! กรอบนอกนุ่มใน รสชาติเปรี้ยว หวาน เค็ม ครบรสแบบไทย ๆ
4. แกงเขียวหวานผักและเต้าหู้
ส่วนผสม:
- พริกแกงเขียวหวานเจ/มังสวิรัติ 1.5 ช้อนโต๊ะ
- กะทิ 1 ถ้วย (หัวกะทิ 1/4, หางกะทิ 3/4)
- ผักตามชอบ (มะเขือเปราะ, มะเขือพวง, ใบโหระพา, พริกชี้ฟ้า) 1 ชุด
- เต้าหู้ทอด/เห็ด 100 กรัม
- น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนชา
- เกลือ/ซีอิ๊วขาว เล็กน้อย
วิธีทำ:
- ผัดพริกแกง: เคี่ยวหัวกะทิเล็กน้อยจนแตกมัน ใส่พริกแกงเขียวหวานลงไปผัดจนหอม
- ใส่หางกะทิ: ใส่หางกะทิลงไป คนให้เข้ากัน รอให้เดือด
- ใส่ผักและเต้าหู้: ใส่มะเขือเปราะและเต้าหู้/เห็ดลงไปต้มจนมะเขือเริ่มสุก
- ปรุงรส: ปรุงรสด้วยน้ำตาลปี๊บและเกลือ/ซีอิ๊วขาว ชิมรสชาติให้กลมกล่อม
- ใส่เครื่อง: ใส่ใบมะกรูด, มะเขือพวง, พริกชี้ฟ้า และใบโหระพา ปิดไฟทันที
- เสิร์ฟ: ตักใส่ชาม พร้อมเสิร์ฟ
จุดเด่น: เมนูคลาสสิกของไทย! หอมเครื่องแกงกะทิเข้มข้น ทานกับข้าวสวยหรือขนมจีนอร่อยลงตัว
5. ลาบเห็ดเจ
ส่วนผสม:
- เห็ด (ออรินจิ, ฟาง) 200 กรัม (นำไปต้ม/นึ่ง)
- พริกป่น 1 ช้อนชา (ตามเผ็ด)
- ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 1.5 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว/น้ำปลาเจ 1 ช้อนโต๊ะ
- หอมแดงซอย, ผักชีฝรั่งซอย, ต้นหอมซอย, ใบสะระแหน่ 1 ชุด
วิธีทำ:
- เตรียมเห็ด: ล้างเห็ด หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ นำไปต้มหรือนึ่งให้สุก บีบน้ำออกเล็กน้อย พักไว้
- ผสมเครื่องลาบ: ในชามผสม ใส่เห็ดต้ม/นึ่ง, พริกป่น, ข้าวคั่ว, น้ำมะนาว, และซีอิ๊วขาว/น้ำปลาเจ
- คลุกเคล้า: คลุกเคล้าส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน ชิมรสชาติ
- ใส่ผัก: ใส่หอมแดงซอย, ผักชีฝรั่งซอย, ต้นหอมซอย คลุกเบา ๆ
- เสิร์ฟ: ตักใส่จาน โรยด้วยใบสะระแหน่ ทานคู่กับผักสด
จุดเด่น: เมนูแซ่บอีสาน! แซ่บ เผ็ด หอมข้าวคั่วสุด ๆ เป็นกับแกล้มหรือกับข้าวก็ดีเยี่ยม
6. ผัดซีอิ๊วเส้นใหญ่ (มังสวิรัติ)
ส่วนผสม:
- เส้นใหญ่ 200 กรัม
- คะน้า/กวางตุ้ง 1 กำมือ
- เต้าหู้ขาว/โปรตีนเกษตร 50 กรัม (หั่นชิ้น)
- ซีอิ๊วดำ (หวาน) 1 ช้อนชา
- ซีอิ๊วขาว/ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
- ไข่ไก่ (ถ้าทานไข่) / เห็ด 1 ฟอง / 50 กรัม
วิธีทำ:
- ผัดเส้น: ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันเล็กน้อย ใส่เส้นใหญ่ลงไปผัดให้หอม ใส่ซีอิ๊วดำหวาน ผัดให้เส้นมีสีสวย แล้วตักขึ้นพักไว้
- ผัดเต้าหู้/ไข่: ใส่เต้าหู้/โปรตีนเกษตรลงไปผัดจนเหลือง ถ้าใส่ไข่ให้ตอกไข่ใส่ลงไป ยีให้พอแตก
- ใส่ผัก: ใส่คะน้า/กวางตุ้งลงไปผัดจนเริ่มสลด
- รวมเส้นและปรุงรส: ใส่เส้นใหญ่ที่พักไว้กลับลงไปในกระทะ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว/ซอสปรุงรส, น้ำตาลทราย
- คลุกเคล้า: ผัดทุกอย่างให้เข้ากันด้วยไฟแรง (เน้นให้มีกลิ่นหอมกระทะ)
- เสิร์ฟ: ตักใส่จาน พร้อมพริกน้ำส้มและพริกป่นตามชอบ
จุดเด่น: เมนูง่าย ๆ อิ่มท้อง! รสชาติดีกลิ่นหอมกระทะ ใช้เวลาทำเร็ว เหมาะเป็นเมนูมื้อด่วน
7. ข้าวผัดสับปะรด (มังสวิรัติ)
ส่วนผสม:
- ข้าวสวยเย็น 1 ถ้วย
- สับปะรดหั่นชิ้น 1/4 ลูก
- ลูกเกด, เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ตามชอบ
- ผักรวม (แครอท, ถั่วลันเตา, ข้าวโพด) 1/2 ถ้วย
- ผงกะหรี่ 1 ช้อนชา
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
วิธีทำ:
- ผัดผัก: ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันเล็กน้อย ผัดผักรวม (แครอท, ถั่วลันเตา, ข้าวโพด) จนเริ่มนิ่ม
- ใส่ข้าวและเครื่องปรุง: ใส่ข้าวสวยเย็นลงไปผัดตามด้วยผงกะหรี่, ซีอิ๊วขาว, น้ำตาลทราย ผัดให้เข้ากัน
- ใส่สับปะรด/ถั่ว: ใส่สับปะรด, ลูกเกด, เม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงไป ผัดให้เข้ากันอย่างรวดเร็ว
- จัดเสิร์ฟ: ตักใส่ในลูกสับปะรด (ถ้ามี) หรือใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ
จุดเด่น: เมนูยอดนิยม! สีสันสวยงาม รสชาติหวานอมเปรี้ยว หอมกลิ่นผงกะหรี่ น่าทานทั้งครอบครัว
8. ส้มตำไทย (มังสวิรัติ)
ส่วนผสม:
- มะละกอดิบสับ 1 ถ้วย
- มะเขือเทศ, ถั่วฝักยาว, ถั่วลิสงคั่ว ตามชอบ
- พริก, กระเทียม ตามชอบ (ตำรวมกัน)
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว/น้ำปลาเจ 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ:
- ตำพริกกระเทียม: โขลกพริกและกระเทียมพอหยาบในครก
- ใส่เครื่องปรุง: ใส่น้ำตาลปี๊บ, ซีอิ๊วขาว/น้ำปลาเจ, น้ำมะนาว คน/ตำให้เข้ากัน
- ใส่ผัก: ใส่ถั่วฝักยาว, มะเขือเทศ ลงไปตำ/คลุกเบา ๆ (ไม่ให้ช้ำ)
- ใส่เส้นมะละกอ: ใส่มะละกอและถั่วลิสงคั่วลงไป ตำ/คลุกเคล้าให้เข้ากันอย่างรวดเร็ว
- เสิร์ฟ: ตักใส่จาน พร้อมผักสด
จุดเด่น: เมนูแซ่บจัดจ้าน! เป็นมังสวิรัติก็แซ่บได้ ทำง่าย สดชื่นดีต่อสุขภาพ
9. แกงจืดเต้าหู้สาหร่าย
ส่วนผสม:
- เต้าหู้อ่อน/ไข่ 1 หลอด/ก้อน
- สาหร่ายแห้ง 1/2 ถ้วย (แช่น้ำ)
- แครอท, เห็ดหอม (หั่นชิ้น) เล็กน้อย
- ผักกาดขาว 1-2 ใบ
- ซีอิ๊วขาว/เกลือ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำซุปผัก (หรือน้ำเปล่า) 2 ถ้วย
วิธีทำ:
- ต้มน้ำซุป: ต้มน้ำซุปผัก (หรือน้ำเปล่า) ให้เดือด
- ใส่ผัก/เห็ด: ใส่ผักกาดขาว, แครอท, เห็ดหอมลงไปต้มจนผักสุก
- ปรุงรส: ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว/เกลือ ชิมรสให้กลมกล่อม
- ใส่เต้าหู้/สาหร่าย: ใส่เต้าหู้อ่อนและสาหร่ายแช่น้ำลงไป รอให้น้ำเดือดอีกครั้ง
- เสิร์ฟ: ตักใส่ชาม โรยด้วยผักชี/พริกไทยป่น
จุดเด่น: เมนูเบา ๆ ดีต่อสุขภาพ! ซดคล่องคอ ทำง่าย ใช้เวลาไม่นาน
10. ยำวุ้นเส้น (มังสวิรัติ)
ส่วนผสม:
- วุ้นเส้น 100 กรัม (แช่น้ำ, ลวก)
- เห็ด/เต้าหู้/โปรตีนเกษตร 50 กรัม (ลวก)
- ผักตามชอบ (มะเขือเทศ, ขึ้นฉ่าย, หอมใหญ่) 1 ชุด
- พริก, กระเทียมโขลก ตามชอบ
- น้ำปลาเจ/ซีอิ๊วขาว 1.5 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
วิธีทำ:
- ทำน้ำยำ: ผสมพริกกระเทียมโขลก, น้ำปลาเจ/ซีอิ๊วขาว, น้ำมะนาว, น้ำตาลทราย ในชามผสม คนให้น้ำตาลละลาย
- ผสมเครื่อง: ใส่วุ้นเส้นลวก, เห็ด/เต้าหู้ลวก, และผักตามชอบลงในน้ำยำ
- คลุกเคล้า: คลุกเคล้าส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน ชิมรสชาติ
- เสิร์ฟ: ตักใส่จาน โรยด้วยถั่วลิสง/เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (ถ้าชอบ)
จุดเด่น: เมนูแซ่บจัดจ้าน! ครบรสเปรี้ยว หวาน เผ็ด ได้โปรตีนจากเห็ด/เต้าหู้
เป็นยังไงกันบ้างคะกับ 10 เมนูมังสวิรัติ ที่เจมินี่จัดมาให้? ไม่ว่าจะเป็นเมนูง่าย ๆ ใช้เวลาน้อยอย่าง ผัดกะเพราเห็ดรวม หรือเมนูรสจัดจ้านอย่าง ลาบเห็ดเจ และ แกงส้ม หรือจะเป็นเมนูที่เต็มไปด้วยสีสันและโภชนาการอย่าง ข้าวผัดสับปะรด ทุกเมนูล้วนเป็นข้อพิสูจน์ว่าอาหารมังสวิรัติไม่ได้น่าเบื่อเลย!
การเริ่มต้นทานเมนูมังสวิรัติ ไม่จำเป็นต้องหักดิบ แต่คุณสามารถลองทำเมนูง่าย ๆ เหล่านี้สลับกับมื้ออาหารปกติ เพื่อให้ร่างกายได้พักและได้รับสารอาหารจากพืชผักที่หลากหลายมากขึ้นค่ะ! ครอบครัวของคุณก็จะได้รับประทานอาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพไปพร้อม ๆ กัน
ขอให้สนุกกับการทำอาหารนะคะ! แล้วเจอกันใหม่ในบล็อกหน้าค่ะ 🙂
