สวัสดีค่ะเพื่อนๆ นักชิมและนักทำอาหารทุกคน! ยินดีต้อนรับเข้าสู่ครัวของคนชอบทำอาหารทานเองง่ายๆ ที่เน้นความอร่อยและดีต่อสุขภาพค่ะ หลายคนอาจจะคิดว่าการ “ลดพุง” หรือควบคุมน้ำหนักเป็นเรื่องยาก ต้องอดอาหาร หรือทำได้แค่เมนูจืดๆ น่าเบื่อใช่ไหมคะ? บอกเลยว่าไม่จริงเลยค่ะ!
วันนี้ดิฉันรวบรวม 15 เมนูช่วยลดพุง สุดปัง ที่ทำง่ายมาก ใช้เวลาไม่นาน แถมรสชาติยังอร่อยถูกปากคนไทย ได้ประโยชน์ครบถ้วน ทั้งโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และอิ่มท้องนาน เหมาะสุดๆ สำหรับมือใหม่หัดเข้าครัว หรือคุณพ่อคุณแม่ที่กำลังมองหาเมนูสุขภาพหลากหลายให้ครอบครัวได้ทานร่วมกันอย่างมีความสุข ไม่ต้องแยกหม้อแยกจาน!
บล็อกนี้จัดเต็มทั้งส่วนผสม อัตราส่วนที่ปรับง่าย วิธีทำแบบละเอียดเป็นขั้นตอน และจุดเด่นของแต่ละเมนู เตรียมจดสูตรแล้วไปทำตามกันได้เลย รับรองว่าการลดพุงจะสนุกและอร่อยกว่าที่เคยแน่นอนค่ะ!
1. อกไก่ผัดกะเพราคลีน
ส่วนผสม:
- อกไก่สับ/หั่นชิ้นเล็ก 100 กรัม
- ใบกะเพรา 1 กำมือ
- พริกขี้หนู/กระเทียมสับ ตามชอบ (ลดความเผ็ดได้)
- น้ำมันมะกอก/สเปรย์น้ำมัน เล็กน้อย (ประมาณ 1/2 ช้อนชา)
- ซีอิ๊วขาว/ซอสปรุงรส (สูตรลดโซเดียม) 1 ช้อนชา
- น้ำเปล่า/น้ำซุป 1-2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลหญ้าหวาน (ถ้าชอบ) เล็กน้อย
วิธีทำ:
- ตั้งกระทะ: ใส่น้ำมันมะกอก/สเปรย์น้ำมันเล็กน้อย ใช้ไฟกลาง
- ผัดพริก/กระเทียม: ผัดจนหอม (ระวังอย่าให้ไหม้)
- ใส่อกไก่: ใส่อกไก่ลงไปผัดจนเริ่มสุก
- ปรุงรส: ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว/ซอสปรุงรส และน้ำตาลหญ้าหวาน เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย
- ใส่กะเพรา: ใส่ใบกะเพรา ผัดเร็วๆ ให้เข้ากัน แล้วปิดไฟ ตักเสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง
จุดเด่น: เมนูยอดนิยม ที่ปรับให้คลีน ทำง่าย อิ่มนาน!
2. แกงจืดเต้าหู้อ่อนใส่หมูสับ
ส่วนผสม:
- หมูสับติดมันน้อย 50 กรัม
- เต้าหู้อ่อนหั่นเต๋า 1/2 หลอด
- แครอท/ผักกาดขาว/วุ้นเส้น ตามชอบ
- ซีอิ๊วขาว/เกลือ (สูตรลดโซเดียม) เล็กน้อย
- น้ำซุป/น้ำเปล่า 1.5 – 2 ถ้วย
- ต้นหอมผักชี/พริกไทย สำหรับโรยหน้า
วิธีทำ:
- ต้มน้ำซุป: ตั้งน้ำซุปหรือน้ำเปล่าให้เดือด
- ใส่หมูสับ: ปั้นหมูสับเป็นก้อนพอดีคำ ใส่ลงไปต้มจนสุก
- ใส่ผัก/วุ้นเส้น: ใส่ผักที่สุกยากก่อน เช่น แครอท ตามด้วยผักกาดขาว และวุ้นเส้น
- ปรุงรส/ใส่เต้าหู้: ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว/เกลือเล็กน้อย ชิมรส และใส่เต้าหู้อ่อน
- เสิร์ฟ: ต้มให้เดือดอีกครั้ง โรยด้วยต้นหอมผักชีและพริกไทย พร้อมเสิร์ฟ
จุดเด่น: เมนูง่ายๆ ใช้เวลาน้อย ซดน้ำคล่องคอ โปรตีนสูง ย่อยง่าย
3. ปลานึ่งสมุนไพร
ส่วนผสม:
- เนื้อปลา (เช่น ปลาทับทิม/ปลาอินทรี) 1 ชิ้น
- ตะไคร้/ใบมะกรูด/ข่า เล็กน้อย (สำหรับดับกลิ่นคาว)
- น้ำจิ้มซีฟู้ด (ปรุงรสคลีน) ตามชอบ
วิธีทำ:
- เตรียมปลา: ล้างปลาให้สะอาด บั้งเล็กน้อย
- วางสมุนไพร: วางตะไคร้ ใบมะกรูด ข่า ไว้บนปลาและในท้องปลา
- นึ่ง: นำไปนึ่งในน้ำเดือด ประมาณ 15-20 นาที จนปลาสุก
- เสิร์ฟ: เสิร์ฟพร้อมผักลวก และน้ำจิ้มซีฟู้ดรสแซ่บ (ทำเองแบบลดน้ำตาล/น้ำปลา)
จุดเด่น: เมนูไขมันต่ำ ได้โปรตีนดีจากปลาเต็มๆ
4. สลัดอกไก่พริกไทยดำ
ส่วนผสม:
- อกไก่ย่าง/ต้ม/อบ 100 กรัม (หั่นชิ้น)
- ผักสลัดหลากหลายชนิด 1 ถ้วยใหญ่
- มะเขือเทศเชอร์รี่/แครอทหั่น ตามชอบ
- น้ำสลัดงาคั่วญี่ปุ่น/น้ำสลัดบัลซามิก (ไขมันต่ำ) 2-3 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยดำบด เล็กน้อย
วิธีทำ:
- เตรียมไก่: นำอกไก่ไปย่าง/ต้ม/อบ โรยพริกไทยดำ
- จัดจาน: วางผักสลัด มะเขือเทศ และผักอื่นๆ ลงในจาน
- วางไก่: วางอกไก่หั่นชิ้นลงบนสลัด
- ราดน้ำสลัด: ราดด้วยน้ำสลัดที่เลือก (ควรเป็นสูตรไขมันต่ำ/คลีน) พร้อมเสิร์ฟ
จุดเด่น: เมนูทำง่าย ใช้เวลาน้อย ได้วิตามินและไฟเบอร์สูง
5. โจ๊กข้าวโอ๊ตอกไก่
ส่วนผสม:
- ข้าวโอ๊ต (Oatmeal) 1/2 ถ้วยตวง
- น้ำเปล่า/น้ำซุปไก่ 1-1.5 ถ้วยตวง
- อกไก่สับ/ฉีกต้ม 50 กรัม
- ซีอิ๊วขาว/เกลือ (ลดโซเดียม) เล็กน้อย
วิธีทำ:
- ต้มข้าวโอ๊ต: ต้มน้ำซุป/น้ำเปล่าให้เดือด ใส่ข้าวโอ๊ต
- คน: คนตลอดเวลาจนข้าวโอ๊ตเริ่มข้นเป็นโจ๊ก
- ใส่ไก่/ปรุงรส: ใส่ไก่ต้มสับ/ฉีก ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว/เกลือเล็กน้อย
- เสิร์ฟ: ตักใส่ชาม โรยด้วยขิงซอย/ต้นหอมผักชี พร้อมเสิร์ฟ
จุดเด่น: เมนูอาหารเช้า/เย็น ย่อยง่าย ไฟเบอร์สูง ดีต่อระบบขับถ่าย
6. ลาบอกไก่คลีน
ส่วนผสม:
- อกไก่สับ/บด 100 กรัม
- หอมแดงซอย/ต้นหอม/ผักชี/ใบสะระแหน่ ตามชอบ
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา/ซีอิ๊วขาว (ลดโซเดียม) 1/2 ช้อนโต๊ะ
- พริกป่น/ข้าวคั่ว ตามชอบ
วิธีทำ:
- รวนไก่: รวนอกไก่สับในกระทะด้วยน้ำเปล่าเล็กน้อยจนสุก (ไม่ต้องใช้น้ำมัน)
- ปรุงรส: ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำปลา/ซีอิ๊วขาว พริกป่น และข้าวคั่ว คลุกเคล้าให้เข้ากัน
- ใส่ผัก: ใส่หอมแดง ต้นหอม ผักชี และใบสะระแหน่ คลุกเบาๆ
- เสิร์ฟ: ตักใส่จาน เสิร์ฟพร้อมผักสด (เช่น กะหล่ำปลี แตงกวา) และข้าวเหนียว/ข้าวกล้อง
จุดเด่น: เมนูแซ่บถูกปากคนไทย โปรตีนสูง ไขมันต่ำ
7. ผัดผักรวมมิตรกุ้ง
ส่วนผสม:
- กุ้งสดปอกเปลือก 5-7 ตัว
- ผักรวม (บรอกโคลี, แครอท, เห็ด, ข้าวโพดอ่อน) 1 ถ้วยใหญ่
- กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก/สเปรย์น้ำมัน เล็กน้อย
- ซีอิ๊วขาว/น้ำมันหอย (ลดโซเดียม) 1 ช้อนชา
- น้ำเปล่า/น้ำซุป เล็กน้อย
วิธีทำ:
- ตั้งกระทะ: ใส่น้ำมันมะกอก/สเปรย์น้ำมันเล็กน้อย ผัดกระเทียมให้หอม
- ใส่กุ้ง: ใส่กุ้งลงไปผัดจนเริ่มเปลี่ยนสี
- ใส่ผัก: ใส่ผักที่สุกยากก่อน ตามด้วยผักที่สุกง่าย
- ปรุงรส: ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว/น้ำมันหอย เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย ผัดเร็วๆ ให้ผักยังคงความกรอบ
- เสิร์ฟ: ตักเสิร์ฟร้อนๆ พร้อมข้าวกล้อง
จุดเด่น: เมนูง่ายๆ ใช้เวลาน้อย ได้ไฟเบอร์และวิตามินหลากหลาย
8. สุกี้น้ำอกไก่
ส่วนผสม:
- อกไก่หั่นชิ้น 80 กรัม
- ผักกาดขาว/ผักบุ้ง/ขึ้นฉ่าย/แครอท ตามชอบ
- วุ้นเส้น 1/3 ห่อ
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- น้ำจิ้มสุกี้ (สูตรลดน้ำตาล/ไขมัน) 2-3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำซุป/น้ำเปล่า 1.5 ถ้วย
วิธีทำ:
- ต้มน้ำซุป: ต้มน้ำซุป/น้ำเปล่าให้เดือด
- ใส่ผัก/ไก่: ใส่ผักที่สุกยากก่อน ตามด้วยไก่ และผักอื่นๆ
- ใส่วุ้นเส้น/ไข่: เมื่อทุกอย่างเริ่มสุก ใส่วุ้นเส้น และตอกไข่ลงไป คนให้เข้ากัน
- ปรุงรส: ใส่ซีอิ๊วขาวเล็กน้อย และตามด้วยน้ำจิ้มสุกี้ (เน้นปริมาณน้ำจิ้มที่พอดี)
- เสิร์ฟ: ตักใส่ชาม พร้อมเสิร์ฟร้อนๆ
จุดเด่น: เมนูยอดนิยม คล่องคอ อิ่มนาน แคลอรีต่ำ
9. ต้มยำอกไก่น้ำใส
ส่วนผสม:
- อกไก่หั่นชิ้น 80 กรัม
- ข่า/ตะไคร้/ใบมะกรูด เล็กน้อย
- เห็ด (ตามชอบ) 1/2 ถ้วย
- พริกขี้หนูบุบ/น้ำปลา/น้ำมะนาว ตามชอบ (เน้นปรุงรสอ่อนๆ)
วิธีทำ:
- ต้มน้ำซุป/สมุนไพร: ต้มน้ำให้เดือด ใส่ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด และเห็ด
- ใส่ไก่: ใส่อกไก่ลงไปต้มจนสุก
- ปรุงรส: ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว และพริกขี้หนูบุบ ชิมรส (ไม่ควรเค็มหรือเปรี้ยวเกินไป)
- เสิร์ฟ: ตักใส่ชาม โรยด้วยผักชีฝรั่ง พร้อมเสิร์ฟ
จุดเด่น: เมนูแซ่บ คลีน เผ็ดร้อน ช่วยเร่งการเผาผลาญ
10. ขนมปังโฮลวีทอะโวคาโดไข่ต้ม
ส่วนผสม:
- ขนมปังโฮลวีทปิ้ง 1-2 แผ่น
- อะโวคาโดบด/หั่น 1/4 ลูก
- ไข่ต้ม/ไข่ดาวน้ำ 1 ฟอง
- เกลือ/พริกไทยดำ เล็กน้อย
วิธีทำ:
- เตรียมขนมปัง: นำขนมปังไปปิ้งจนกรอบ
- เตรียมอะโวคาโด: บดอะโวคาโด หรือหั่นเป็นชิ้น วางบนขนมปัง
- วางไข่: วางไข่ต้มผ่าครึ่ง/ไข่ดาวน้ำบนอะโวคาโด
- ปรุงรส/เสิร์ฟ: โรยด้วยเกลือและพริกไทยดำเล็กน้อย พร้อมทาน
จุดเด่น: เมนูอาหารเช้า/ว่าง ไขมันดี โปรตีนสูง ไฟเบอร์เยอะ
เห็นไหมคะว่าการทำ “เมนูช่วยลดพุง” ไม่ได้ยากอย่างที่คิดเลย! ทั้ง 10 เมนูนี้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับ ผู้ที่ชอบทำอาหารทานเองง่ายๆ ที่ต้องการดูแลรูปร่างและสุขภาพไปพร้อมๆ กัน ไม่ว่าจะเป็น เมนูง่ายๆ ใช้เวลาน้อย สำหรับวันเร่งรีบ หรือ เมนูยอดนิยม ที่ปรับให้คลีน ถูกปากทุกคนในครอบครัว!
การทำอาหารคลีน หรือ อาหารลดน้ำหนัก ที่ดี ไม่ได้แปลว่าต้อง “อด” แต่คือการ “เลือก” วัตถุดิบและการปรุงที่เหมาะสม เน้นโปรตีนสูง ไขมันต่ำ ลดโซเดียม และเพิ่มไฟเบอร์ให้เยอะเข้าไว้! ลองหยิบเมนูเหล่านี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันนะคะ รับรองว่าสุขภาพดีและ พุงยุบ แบบแฮปปี้แน่นอน!
ขอให้สนุกกับการทำอาหารนะคะ! แล้วเจอกันใหม่ในบล็อกหน้าค่ะ 🙂
