สวัสดีค่ะทุกคน! วันนี้ครัวของเรามีเรื่องราวดี ๆ มาแบ่งปันกันอีกแล้วค่ะ เพราะเราจะชวนทุกคนมาเข้าครัวทำเมนูพิเศษที่นอกจากจะอร่อยถูกปากแล้ว ยังดีต่อสุขภาพสุด ๆ โดยเฉพาะใครที่กำลังมองหา อาหารลดความดันโลหิตสูง อยู่ล่ะก็ บอกเลยว่าห้ามพลาด! เราคัดมาให้ถึง 10 เมนู ทั้งง่าย ทำเร็ว และวัตถุดิบหาได้ไม่ยากเลยค่ะ
อย่าเพิ่งคิดว่าอาหารเพื่อสุขภาพจะจืดชืดไม่น่ากินนะคะ เพราะวันนี้เราจะมาลบภาพจำนั้นทิ้งไปให้หมด! รับรองว่าแต่ละเมนูที่เรานำมาฝาก จะทำให้การกินเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องสนุกและอร่อยกว่าที่คิดแน่นอนค่ะ
ทำไมต้องกินอาหารลดความดันโลหิตสูง?
ความดันโลหิตสูงเป็นภัยเงียบที่มาแบบไม่รู้ตัว และส่งผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวได้ค่ะ แต่ข่าวดีคือเราสามารถควบคุมมันได้ด้วยการปรับพฤติกรรมการกินนี่แหละค่ะ โดยเน้นอาหารที่มีโซเดียมต่ำ โพแทสเซียมสูง แมกนีเซียมเยอะ ๆ และไฟเบอร์เพียบ ซึ่งเป็นหลักการง่าย ๆ ที่เราจะนำมาใช้ในทุกเมนูเลยค่ะ
พร้อมแล้วหรือยังคะ? ไปดูเมนูแรกกันเลย!
1. ข้าวต้มปลา
ส่วนผสม:
- ปลาเนื้อขาว (เช่น ปลาอินทรี, ปลากะพง) หั่นชิ้น 100 กรัม
- ข้าวสวย 1 ถ้วย
- น้ำเปล่า 2 ถ้วย
- ขิงซอย, ขึ้นฉ่าย, กระเทียมเจียว สำหรับโรยหน้า
- เกลือโลว์โซเดียมเล็กน้อย
วิธีทำ:
- ต้มน้ำให้เดือด ใส่เกลือเล็กน้อย
- ใส่ข้าวสวยลงไปต้มจนนิ่มเป็นข้าวต้ม
- ใส่ชิ้นปลาลงไปต้มจนสุก
- ตักใส่ชาม โรยด้วยขิง, ขึ้นฉ่าย, และกระเทียมเจียว
จุดเด่น: เมนูอุ่นๆ สบายท้อง ทำง่าย ใช้เวลาไม่นาน
2. แกงจืดเต้าหู้หมูสับ
ส่วนผสม:
- หมูสับ 100 กรัม
- เต้าหู้ไข่ 1 หลอด
- ผักกาดขาว 1/2 หัว
- แครอทหั่นแว่นเล็กน้อย
- น้ำซุปผัก 3 ถ้วย
- ซีอิ๊วขาวโลว์โซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ:
- นำหมูสับมาปั้นเป็นก้อนพอดีคำ
- ต้มน้ำซุปให้เดือด ใส่แครอทและหมูสับลงไปต้มจนสุก
- ใส่ผักกาดขาวและเต้าหู้ไข่ลงไป ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว
- ต้มต่อสักครู่จนผักนิ่ม ตักใส่ชาม
จุดเด่น: เมนูเบสิกที่ทำง่าย ทานได้ทุกเพศทุกวัย
3. ผัดผักรวมน้ำมันหอย
ส่วนผสม:
- ผักรวม (บรอกโคลี, แครอท, เห็ด, ข้าวโพดอ่อน) 200 กรัม
- กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
- น้ำมันหอยโลว์โซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่าเล็กน้อย
วิธีทำ:
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันเล็กน้อย เจียวกระเทียมให้หอม
- ใส่ผักที่สุกยากก่อน เช่น แครอท บรอกโคลี ผัดจนเริ่มนิ่ม
- ใส่ผักที่เหลือลงไป ผัดให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย ผัดให้เข้ากันอีกครั้ง
- ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ
จุดเด่น: เมนูสุขภาพที่อุดมไปด้วยวิตามินและใยอาหาร
4. ต้มยำน้ำใสปลากะพง
ส่วนผสม:
- ปลากะพงหั่นชิ้น 100 กรัม
- เห็ดฟาง 5-6 ดอก
- ข่า, ตะไคร้, ใบมะกรูด
- พริกขี้หนูบุบ 5 เม็ด
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลาโลว์โซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ:
- ต้มน้ำให้เดือด ใส่ข่า, ตะไคร้, ใบมะกรูดลงไป
- ใส่เห็ดและชิ้นปลาลงไปต้มจนสุก
- ปิดไฟ ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและน้ำปลาโลว์โซเดียม
- ใส่พริกบุบ คนให้เข้ากัน ตักใส่ชาม
จุดเด่น: เมนูรสจัดจ้าน ซดคล่องคอ แต่ดีต่อสุขภาพ
5. ยำวุ้นเส้น
ส่วนผสม:
- วุ้นเส้นแช่น้ำ 100 กรัม
- กุ้งสดลวก 3-4 ตัว
- หมูสับลวก 50 กรัม
- มะเขือเทศ, หอมใหญ่ซอย
- น้ำมะนาว, น้ำปลาโลว์โซเดียม, พริกขี้หนูซอย
วิธีทำ:
- ลวกวุ้นเส้น, กุ้ง และหมูสับให้สุก พักไว้
- ผสมน้ำมะนาว, น้ำปลา, พริกขี้หนู คนให้เข้ากัน
- ใส่วุ้นเส้น, กุ้ง, หมูสับ, มะเขือเทศ และหอมใหญ่ลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน
- ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ
จุดเด่น: เมนูแซ่บๆ ที่อิ่มท้องได้ไม่รู้สึกผิด
6. ผัดบรอกโคลีกับกุ้ง
ส่วนผสม:
- ไข่ไก่สด 1 ฟอง
- น้ำมันพืช หรือเนย สำหรับทอด เล็กน้อย
วิธีทำ:
- ตั้งกระทะ ใช้ไฟกลางถึงอ่อน ใส่น้ำมัน หรือเนยเล็กน้อย รอให้ร้อน
- ตอกไข่ใส่ลงไปในกระทะ เบามือ ระวังไข่แดงแตก
- ถ้าชอบไข่แดงเยิ้มๆ ให้ทอดประมาณ 1-2 นาที จนไข่ขาวสุกทั่ว (Sunny-side up)
- ถ้าชอบไข่แดงสุกขึ้นมาหน่อย (Over Easy, Over Medium, Over Hard) ให้ค่อยๆ แซะขอบไข่ แล้วกลับด้าน ทอดต่อตามความสุกที่ต้องการ
- ตักขึ้น เสิร์ฟทันที
จุดเด่น: เมนูจานเดียวที่ทำง่าย อร่อย ได้สารอาหารครบ
7. แกงเลียงกุ้งสด
ส่วนผสม:
- ไข่ไก่สด 1 ฟอง
- น้ำมันพืช หรือเนย สำหรับทอด เล็กน้อย
วิธีทำ:
- ตั้งกระทะ ใช้ไฟกลางถึงอ่อน ใส่น้ำมัน หรือเนยเล็กน้อย รอให้ร้อน
- ตอกไข่ใส่ลงไปในกระทะ เบามือ ระวังไข่แดงแตก
- ถ้าชอบไข่แดงเยิ้มๆ ให้ทอดประมาณ 1-2 นาที จนไข่ขาวสุกทั่ว (Sunny-side up)
- ถ้าชอบไข่แดงสุกขึ้นมาหน่อย (Over Easy, Over Medium, Over Hard) ให้ค่อยๆ แซะขอบไข่ แล้วกลับด้าน ทอดต่อตามความสุกที่ต้องการ
- ตักขึ้น เสิร์ฟทันที
จุดเด่น: แกงไทยรสจัดจ้านที่อุดมด้วยสมุนไพรและผักหลากหลายชนิด
8. แกงส้มปลา
ส่วนผสม:
- เนื้อปลาช่อนหั่นชิ้น 100 กรัม
- ผักรวม (เช่น มะละกอดิบ, ถั่วฝักยาว, ดอกแค)
- พริกแกงส้มสำเร็จรูป 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนชา
- น้ำปลาโลว์โซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ:
- ต้มน้ำให้เดือด ละลายพริกแกงส้ม
- ใส่ผักลงไปต้มจนสุก
- ใส่เนื้อปลาลงไปต้มจนสุก
- ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก, น้ำตาล, น้ำปลา
- คนให้เข้ากัน ตักใส่ชาม
จุดเด่น: เมนูรสจัดจ้านที่ได้ประโยชน์จากเนื้อปลาและผัก
9. ปลานึ่งมะนาว
ส่วนผสม:
- ปลากะพง 1 ตัว
- กระเทียมสับ 2 ช้อนโต๊ะ
- พริกขี้หนูสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาวโลว์โซเดียม 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำซุปเล็กน้อย
วิธีทำ:
- นำปลากะพงไปนึ่งในซึ้งประมาณ 15-20 นาทีจนสุก
- ระหว่างรอทำน้ำราด โดยผสมกระเทียม, พริก, น้ำมะนาว, ซีอิ๊วขาว และน้ำซุป
- เมื่อปลานึ่งสุกแล้ว เทน้ำราดลงไปบนตัวปลา
- พร้อมเสิร์ฟ
จุดเด่น: เมนูยอดนิยมที่ทำง่าย ได้รสชาติเปรี้ยวเผ็ดสดชื่น
10. น้ำพริกปลาทู
ส่วนผสม:
- เนื้อปลาทูนึ่ง 1 ตัว
- พริกชี้ฟ้า, กระเทียม, หอมแดง เผา
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลาโลว์โซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำต้มสุกเล็กน้อย
วิธีทำ:
- แกะเนื้อปลาทูพักไว้
- โขลกพริก, กระเทียม, หอมแดงที่เผาแล้วให้ละเอียด
- ใส่เนื้อปลาทูลงไปโขลกพอเข้ากัน
- ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว, น้ำปลา, และน้ำต้มสุก
- ตักใส่ถ้วย ทานคู่กับผักสดและผักลวก
จุดเด่น: เมนูน้ำพริกแบบไทยๆ ที่ทานง่าย ได้ประโยชน์
เป็นยังไงกันบ้างคะกับ 10 เมนู อาหารลดความดันโลหิตสูง ที่เรานำมาฝากกันวันนี้ จะเห็นได้ว่าการกินเพื่อสุขภาพไม่ได้ยากอย่างที่คิดเลยใช่ไหมคะ แค่เราเลือกวัตถุดิบที่ดีต่อใจและดีต่อร่างกาย ปรับเปลี่ยนการปรุงรสเล็กน้อย ก็จะได้เมนูอร่อย ๆ ที่ช่วยดูแลสุขภาพของคนในครอบครัวได้แล้ว
ลองนำสูตรเหล่านี้ไปปรับใช้ในมื้ออาหารของทุกคนดูนะคะ แล้วมาบอกเล่ากันบ้างว่าชอบเมนูไหนเป็นพิเศษ หรือถ้ามีสูตรลับดี ๆ ก็มาแบ่งปันกันได้เลยค่ะ แล้วเจอกันใหม่ในบล็อกหน้านะคะ!
