วันนี้ขอเอาใจคนที่อยากเข้าครัวทำอาหารคลีนแต่ไม่มีเวลาเยอะ ด้วย 10 เมนูอาหารคลีนที่ทำง่าย ใช้เวลาไม่นาน แถมยังอร่อยถูกปากทุกคนในครอบครัวแน่นอนค่ะ ที่สำคัญไม่ต้องกังวลว่าอาหารคลีนจะต้องจืดชืดไร้รสชาติ เพราะแต่ละเมนูที่เลือกมานี้รับรองว่ารสชาติจัดจ้านถึงใจแน่นอนค่ะ!
อาหารคลีน คืออะไร? ทำไมถึงต้องเลือกกินอาหารคลีน?
ก่อนที่เราจะไปลงมือทำอาหารกัน เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่า อาหารคลีน (Clean Food) คืออะไร? อาหารคลีนก็คืออาหารที่เน้นความสดใหม่จากธรรมชาติ ไม่ผ่านการแปรรูปหรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดค่ะ ที่สำคัญคือลดการใช้เครื่องปรุงรสจัด ๆ เช่น น้ำตาล, เกลือ, ซีอิ๊ว และผงชูรส เพื่อให้ได้รสชาติที่แท้จริงจากวัตถุดิบ นอกจากนี้ยังเน้นการเลือกใช้วัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพ เช่น โปรตีนดี, คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันดีค่ะ
มาถึงช่วงเวลาที่ทุกคนรอคอยแล้วค่ะ! กับ 10 เมนูอาหารคลีนที่ทั้งอร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ที่สำคัญคือทำตามได้ง่ายมาก ๆ ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หัดเข้าครัวก็ทำได้สบาย ๆ เลยค่ะ
1. อกไก่ย่างสมุนไพร
ส่วนผสม:
- อกไก่ 1 ชิ้น
- กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
- พริกไทยดำ 1/2 ช้อนชา
- ซีอิ๊วขาว Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำผึ้ง (หรือหญ้าหวาน) 1 ช้อนชา
- ผักสดตามชอบ (บรอกโคลี, แครอท)
วิธีทำ:
- หั่นอกไก่เป็นชิ้นพอดีคำ หมักกับกระเทียม, พริกไทย, ซีอิ๊วขาว และน้ำผึ้ง ทิ้งไว้ 15 นาที
- นำอกไก่ไปย่างบนกระทะเทฟลอนจนสุก
- ลวกผักสดให้สุก จัดใส่จานพร้อมอกไก่ย่าง
จุดเด่น: เมนูนี้ทำง่าย ใช้เวลาเตรียมและทำไม่นาน แถมให้โปรตีนสูง อกไก่ย่างสมุนไพร เป็นเมนูที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่ทุกคนในครอบครัวติดใจแน่นอนค่ะ
2. ข้าวผัดไข่คลีน
ส่วนผสม:
- ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- แครอทหั่นเต๋า 1/4 ถ้วย
- ถั่วลันเตา 1/4 ถ้วย
- หัวหอมใหญ่สับ 1/4 ถ้วย
- ซีอิ๊วขาว Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
วิธีทำ:
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ผัดหัวหอมใหญ่จนหอม
- ใส่แครอทและถั่วลันเตา ผัดจนเกือบสุก
- ใส่ไข่ไก่ ยีไข่ให้กระจาย แล้วตามด้วยข้าวกล้อง
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ผัดให้เข้ากัน จัดใส่จาน
จุดเด่น: ข้าวผัดไข่คลีน เป็นเมนูที่อิ่มอร่อยและทำง่ายมาก ๆ เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับมื้อกลางวันที่เร่งรีบค่ะ
3. สลัดผักอกไก่
ส่วนผสม:
- ผักสลัด 1 ถ้วย
- อกไก่ต้มฉีก 1/2 ชิ้น
- มะเขือเทศเชอร์รี่ 5-6 ลูก
- แตงกวาหั่น 1/2 ลูก
- น้ำสลัดใสสูตรคลีน
วิธีทำ:
- นำผักสลัด, มะเขือเทศ และแตงกวามาจัดใส่จาน
- วางอกไก่ต้มฉีกลงไป
- ราดด้วยน้ำสลัดใสสูตรคลีน
จุดเด่น: สลัดผักอกไก่ เป็นเมนูที่สดชื่น ทำง่าย และได้ไฟเบอร์สูง เหมาะสำหรับเป็นอาหารเย็นเบา ๆ ค่ะ
4. ผัดผักรวมมิตร
ส่วนผสม:
- บรอกโคลี, แครอท, ข้าวโพดอ่อน อย่างละ 1/2 ถ้วย
- อกไก่หั่นชิ้น 100 กรัม
- กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
- น้ำมันหอย Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว Low Sodium 1 ช้อนชา
- น้ำเปล่าเล็กน้อย
วิธีทำ:
- นำกระเทียมลงไปผัดกับน้ำมันเล็กน้อยจนหอม
- ใส่อกไก่ลงไปผัดจนสุก
- ใส่ผักที่เตรียมไว้ลงไปผัด
- ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย และซีอิ๊วขาว เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย
จุดเด่น: เมนูสุขภาพ ที่ทำง่าย ได้ผักหลากหลายชนิดในจานเดียว
5. ยำอกไก่ย่าง
ส่วนผสม:
- อกไก่ย่างฉีก 1 ชิ้น
- หอมใหญ่, มะเขือเทศหั่น, ต้นหอม อย่างละเล็กน้อย
- พริกขี้หนูซอย, น้ำปลา Low Sodium, น้ำมะนาว, น้ำตาลหญ้าหวานเล็กน้อย
วิธีทำ:
- นำส่วนผสมทั้งหมดมาคลุกเคล้าให้เข้ากัน
จุดเด่น: เมนูรสจัดจ้าน แคลอรี่ต่ำ อร่อยแบบไม่อ้วน
6. อกไก่ย่างน้ำผึ้ง
ส่วนผสม:
- อกไก่ 1 ชิ้น
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม 1 ช้อนชา
- พริกไทยดำเล็กน้อย
วิธีทำ:
- หมักอกไก่กับน้ำผึ้ง ซีอิ๊วขาว และพริกไทยดำ พักไว้ 15 นาที
- นำอกไก่ไปย่างบนกระทะเทฟลอน หรือหม้ออบลมร้อนจนสุก
- หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ จัดเสิร์ฟพร้อมผักสลัด
จุดเด่น: เมนูยอดฮิต ทำง่าย อิ่มนาน โปรตีนสูง
7. สเต๊กปลาแซลมอน
ส่ส่วนผสม:
- ปลาแซลมอน 1 ชิ้น
- เกลือชมพู
- พริกไทยดำ
- เลมอน
- ผักย่าง (หน่อไม้ฝรั่ง, มะเขือเทศ)
วิธีทำ:
- นำปลาแซลมอนมาโรยเกลือ พริกไทย และบีบเลมอน
- นำไปจี่บนกระทะหรืออบในหม้ออบลมร้อนจนสุก
- จัดเสิร์ฟพร้อมผักย่าง
จุดเด่น: เมนูคลีนที่อร่อยมาก
8. โยเกิร์ตผลไม้
ส่วนผสม:
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
- กราโนล่า
- ผลไม้สด (กล้วย, สตรอว์เบอร์รี, บลูเบอร์รี)
วิธีทำ:
- ตักโยเกิร์ตใส่ถ้วย
- โรยด้วยกราโนล่าและผลไม้สดที่ชอบ
จุดเด่น: เมนูของว่างที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ
9. เกี๊ยวอกไก่
ส่วนผสม:
- แผ่นเกี๊ยว
- อกไก่สับ
- แครอท
- ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม
- พริกไทย
วิธีทำ:
- นำอกไก่สับมาผสมกับแครอทหั่นเต๋าเล็ก ๆ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทย
- นำส่วนผสมมาห่อด้วยแผ่นเกี๊ยว
- นำไปนึ่งจนสุก เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มสุกี้คลีน
จุดเด่น: อร่อยทำง่าย โปรตีนสูง
10. ไข่ดาวคลาสสิก
ส่วนผสม:
- ไข่ไก่สด 1 ฟอง
- น้ำมันพืช หรือเนย สำหรับทอด เล็กน้อย
วิธีทำ:
- ตั้งกระทะ ใช้ไฟกลางถึงอ่อน ใส่น้ำมัน หรือเนยเล็กน้อย รอให้ร้อน
- ตอกไข่ใส่ลงไปในกระทะ เบามือ ระวังไข่แดงแตก
- ถ้าชอบไข่แดงเยิ้มๆ ให้ทอดประมาณ 1-2 นาที จนไข่ขาวสุกทั่ว (Sunny-side up)
- ถ้าชอบไข่แดงสุกขึ้นมาหน่อย (Over Easy, Over Medium, Over Hard) ให้ค่อยๆ แซะขอบไข่ แล้วกลับด้าน ทอดต่อตามความสุกที่ต้องการ
- ตักขึ้น เสิร์ฟทันที
จุดเด่น: เมนูพื้นฐานที่ขาดไม่ได้ ทำง่ายที่สุด ใช้เวลาน้อยสุด
เป็นยังไงบ้างคะกับ 10 เมนู “อาหารคลีน” ที่เราคัดมาให้? หวังว่าจะเป็นประโยชน์และเป็นแรงบันดาลใจให้เพื่อนๆ อยากเข้าครัวมากขึ้นนะคะ การทำอาหารคลีนไม่ได้ยากเลย แค่เราเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ อย่างการเลือกวัตถุดิบที่ดี การปรุงรสที่พอเหมาะ และที่สำคัญที่สุดคือความสนุกในการทำอาหาร!
หากเพื่อนๆ ลองทำเมนูไหนแล้วอย่าลืมมาแบ่งปันผลงานกันบ้างนะคะ หรือถ้าใครมีสูตรเด็ดๆ ที่อยากแนะนำก็คอมเมนต์บอกกันได้เลยค่ะ! แล้วเจอกันใหม่ในบล็อกหน้าค่ะ!
ขอให้สนุกกับการทำอาหารนะคะ 🙂
